ビタミンB2とは何か
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれる水溶性ビタミンで、エネルギー代謝や細胞再生に欠かせない重要な栄養素です。
糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、ATPと呼ばれるエネルギーを生み出す補酵素として働きます。
また、皮膚や粘膜の健康維持にも深く関わっているため「発育のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB2が不足するとどうなるか
ビタミンB2が不足すると、口角炎や口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎など、皮膚や粘膜にトラブルが現れやすくなります。
さらに目の充血や光に対する過敏症状が出ることもあります。
特に妊娠中や授乳中、成長期の子どもは必要量が増えるため、不足に注意が必要です。
ビタミンB2を多く含む食べ物
ビタミンB2は動物性食品に多く含まれています。
代表的な食品は以下の通りです。
-
レバー（豚・牛・鶏）
-
うなぎ、さば、いわし、さんま
-
卵、牛乳、チーズ
-
豚肉や牛肉の内臓類
また、植物性食品の中では以下の食品も有効な供給源です。
-
のり（焼きのり、味付けのり、ほしのり）
-
きのこ類（乾しいたけ、舞茸、しめじなど）
-
納豆、大豆製品
-
アーモンドなどのナッツ類
特にレバーやのりはトップクラスの含有量を誇るため、効率よく摂取するにはおすすめの食材です。
効率よく摂取する調理法の工夫
ビタミンB2は水溶性のため、茹でると栄養素が水に溶け出してしまいます。
そのため、スープや煮物、味噌汁といった調理法で栄養を丸ごと摂れる形が理想的です。
また、焼く、蒸す、炒めるといった水を使わない調理法も有効です。
さらに、ビタミンB2は脂質代謝を助けるので、肉や魚など脂質を含む食材と一緒に摂ることで効果を高められます。
ビタミンB2の推奨摂取量
厚生労働省による推奨摂取量は以下の通りです。
-
成人男性：1.3〜1.6mg／日
-
成人女性：1.0〜1.2mg／日
-
妊婦：推奨量＋0.3mg
-
授乳婦：推奨量＋0.6mg
日常的に卵や牛乳、納豆、きのこ類を取り入れることで、無理なく必要量を満たすことができます。
まとめ
ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞再生に欠かせない栄養素で、健康や美容に直結します。
レバーやのり、魚、卵、乳製品、きのこ、ナッツなど、日常に取り入れやすい食品から意識的に摂取することが大切です。
調理法を工夫し、バランスよく食事に取り入れることで、ビタミンB2の効果を最大限に活かすことができます。
コメント