ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質の代謝を支える水溶性ビタミンの総称です。
単なる数値の高い食品だけでなく、吸収効率や日常で続けやすいメニュー設計まで含めて考えることが大切です。
本記事では、ビタミンB 食べ物 ランキングというニーズに応えつつ、B1・B2・B6・B12の役割と上手な摂り方をわかりやすく整理します。
この記事でわかること
・各ビタミンBの働きと目安量の基礎
・可食部100g基準のビタミンBを含む食べ物、ランキング
・調理で失いやすいポイントと対策
・吸収率を上げる食べ合わせ
・アスリート 妊娠期 高齢者 ベジタリアン向けの実践プラン
ビタミンB群の基礎知識
ビタミンB群は水溶性で体内に貯めにくいため 毎日こまめに補給することが重要です。
代謝の補酵素として働き、エネルギー産生や疲労対策に関わります。
特定の一品に偏らず、肉 、魚 、卵 、乳 、穀類 、豆類 、野菜 、きのこ 、海藻 、ナッツをバランスよく組み合わせることが基本です。
各ビタミンBの役割と目安量
● ビタミンB1 チアミン
糖質代謝を支え 疲労感の軽減に役立ちます。
糖質をよく食べる人や運動量が多い人は不足に注意します。
● ビタミンB2 リボフラビン
脂質とタンパク質代謝 皮膚や粘膜の健康維持に関与します。
美容とコンディション維持に重要です。
● ビタミンB6 ピリドキシン
タンパク質代謝と神経伝達物質の合成を助けます。
トレーニング量が多い人や高たんぱく食の人は需要が増えます。
● ビタミンB12 コバラミン
造血と神経機能の維持に不可欠です。
主に動物性食品に多く含まれます。
● その他（ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン）
代謝や造血に関わります。
特に葉酸は妊娠を計画する段階からの確保が推奨されます。
ビタミンB 食べ物 ランキング
ビタミンB群は種類ごとに多い食品が異なります。
ここでは可食部100gあたりを基準に、料理で使いやすい順序と入手しやすさも考慮してランキング形式で紹介します。
数値は調理や個体差で変動し得るため、目安として活用してください。
B1 ランキング ベスト10
1位 豚ヒレ肉 焼き目安2.0mg
2位 豚もも肉 焼き目安1.19mg
3位 豚ひき肉 焼き目安0.94mg
4位 豚ロース肉 焼き目安0.90mg
5位 ごま むき目安1.25mg
6位 まいたけ 乾目安1.24mg
7位 あまのり ほしのり目安1.21mg
8位 チアシード 乾目安0.97mg
9位 玄米 目安0.16mg 100g当たり 主食として寄与大
10位 大豆 乾ゆで換算で高め 目安0.88mg相当
ポイント 豚肉は日常メニューに落とし込みやすく 吸収促進の工夫と相性が良いです。
B2 ランキング ベスト10
1位 しろさけ めふん目安6.38mg
2位 ぶたスモークレバー目安5.17mg
3位 パン酵母 乾燥目安3.72mg
4位 ぶた肝臓 生目安3.60mg
5位 うし肝臓 生目安3.00mg
6位 あまのり ほしのり目安2.68mg
7位 あまのり 焼きのり目安2.33mg
8位 あまのり 味付けのり目安2.31mg
9位 チーズホエーパウダー目安2.35mg
10位 鶏レバー 加熱でも高水準
ポイント レバーはB2だけでなくB群全般が豊富です。海苔も日常使いしやすい優良源です。
B6 ランキング ベスト10
1位 まぐろ 赤身やびんながなど 加熱後も高水準
2位 かつお 可食部100gで上位
3位 レバー各種 鶏 豚 牛
4位 鶏むね ささみ
5位 さけ さば いわし などの魚類
6位 ピスタチオ くるみ などのナッツ
7位 じゃがいも バナナ などの野菜果物
8位 玄米 雑穀
9位 ひよこ豆 大豆製品
10位 ブロッコリー にんにく
ポイント 高たんぱく食と組み合わせると代謝効率が高まります。
B12 ランキング ベスト10
1位 あさり しじみ はまぐり かきなどの貝類
2位 レバー各種
3位 たらこ 明太子
4位 さば いわし さんま
5位 しらす ちりめん
6位 牛赤身 豚赤身 鶏肉一部部位
7位 卵
8位 乳製品
9位 強化食品 強化植物ミルクやシリアル
10位 発酵食品の一部 製品ごとに差が大きい
ポイント 植物性のみの食事では不足しやすいため 強化食品やサプリの併用が有効です。
吸収効率を最大化する調理と食べ合わせ
● 水溶性による損失対策
・野菜は長時間の水さらしを避ける
・茹でる場合はスープや味噌汁にして煮汁ごと摂る
・蒸す 焼く 炒めるなど水に溶け出しにくい調理を増やす
● B1とアリシンの相乗効果
にんにく ねぎ ニラ たまねぎのアリシンはB1と結合して体内で安定しやすくなります。
豚肉と香味野菜の炒め物は実践的な組み合わせです。
● 加熱による損失に配慮しましょう。加熱で減少しやすいものがあります。
短時間加熱や低温調理 温かい状態で早めに食べることを心がけましょう。
今日から使える献立アイデア
● 平日ランチ
豚ロースの生姜焼きと玉ねぎ・ニラの炒め合わせ
玄米ご飯
わかめとしじみの味噌汁
焼きのり
● トレーニング日の回復メニュー
まぐろたたき
玄米ご飯 卵黄のせ
豆腐とあおさの味噌汁
ほうれん草の海苔和え
● 時短おにぎりセット
鮭おにぎり 玄米おにぎり 素焼きアーモンド ヨーグルト
● レバーが苦手な人向け
鶏レバーの生姜煮を少量から。代替として強化シリアルと牛乳や豆乳を活用
ライフステージ別の摂取戦略
● アスリート
糖質代謝を回すB1とタンパク質代謝のB6を手厚くしましょう。
運動後は炭水化物とたんぱく質にB群食材を合わせて素早い回復を狙いましょう。
● 妊娠中 授乳中
葉酸とB12の同時確保を意識しましょう。
葉酸は水や光に弱いので加熱しすぎに注意。
必要に応じてサプリを併用しましょう。
● 高齢者
B12の吸収が低下しやすいため、強化食品やサプリを活用しつつ定期的に健康チェックを行いましょう。
● ベジタリアン
B12は動物性に多いため、シリアルや豆乳、アーモンドミルクを取り入れましょう。
豆類 雑穀 きのこ ナッツでB1・B6も底上げできます。
よくある疑問
Q ビタミンBはサプリと食品どちらが良いの？
A 毎日のベースは食品で 多忙時やライフステージの需要増ではサプリを補助的に使うのが現実的です。
Q レバーが苦手でも大丈夫？
A 海苔や魚介類、豚肉など複数の代替源を組み合わせれば十分にカバーできます。
Q どのくらい続ければ体感できるの？
A 食生活の改善は数日から数週間で変化を感じる人が多いです。
まずは朝昼夕のいずれか一食にB群リッチな一品を固定化しましょう。
まとめ
ビタミンBを含む食べ物ランキングは食品選びの入り口です。
実際の効果を引き出す鍵は 吸収を意識した調理と食べ合わせ、そして自分のライフスタイルに合わせた継続可能な設計にあります。
豚肉、魚介、レバー、玄米、豆類、きのこ、海苔、ナッツなどを上手に組み合わせて、毎日の代謝を底上げしていきましょう。
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